Nie je možné neustále sedieť na diéte a pravidelne usporiadať sviatky brucha. Nedodržanie zásad správneho správania potravín vedie k zdravotným problémom - metabolickým poruchám, chorobám endokrinného systému a gastrointestinálneho traktu. Preto mnohí stratia v priebehu času prepínajú na správnu výživu. Pomáha udržiavať telesnú hmotnosť na určitej úrovni bez stresu a hladu.
Užitočné a zdravé jedlo pomáha udržiavať harmóniu na celý život. Dôkazom o tom sú odborníci na výživu a tréneri fitness. Nie je ťažké dodržiavať zásady správnej výživy. Hlavnou vecou je dôkladne porozumieť základným pravidlám vyváženej stravy, urobiť približné menu na niekoľko dní. V tejto situácii dochádza pomaly, ale bezpečne a vyradené kilogramy sa nevracia.
Princípy správnej výživy
Mnohí počuli hlavné témy správnej výživy v televízii od navštevujúcich lekárov a ľudí, ktorí vedú zdravý životný štýl. Aby ste znížili telesnú hmotnosť bez poškodenia zdravia a udržali výsledky, musíte dodržiavať tieto pravidlá:
- Jedzte často, ale v malých porciách. Jedlo sa lepšie absorbuje a pocit hladu sa nevyskytuje, ak ho vezmete v malom množstve 5-6 krát denne. Optimálny interval medzi jedlami je 2-3 hodiny. Neodporúča sa hladovať alebo preskočiť jedlá. V opačnom prípade sa metabolizmus spomalí a problémové oblasti sa stanú zrejmejšími.
- Odmietnite rýchle sacharidy. Sladky a pekárne výrobky iba dočasne ochladia hlad. Po tom, čo ste si užili sladkosti alebo babky, po hodine budete chcieť znova jesť. To povedie k zvýšeniu denného obsahu kalórií, množine hmotnosti a výskytu celulitídy.
- Vytvorte raňajky hustú a ľahkú večeru. Metabolizmus sa do večera spomaľuje. Preto by posledné jedlo malo byť nízke a ľahko stráviteľné. Výživa odporúčajú používať mliečne výrobky - syr chata, kefir, jogurt na večeru. Ako voľba - nízko -tumlové mäso alebo ryby, varené alebo dusené.
- Venujte čas fyzickej námahe. Dokonca aj s vyváženou stravou v neprítomnosti motorickej aktivity sa vyskytuje hmotnostná súprava. Aby sa udržala harmónia, častejšie chodí pešo, zapojte sa do aerobiku 30-40 minút niekoľkokrát týždenne. Kardiokrakcie pomôžu podporovať svaly v tóne a zlepšiť fungovanie kardiovaskulárneho a respiračného systému.
- Zohľadnite množstvo bielkovín, tukov a uhľohydrátov, vitamínov a stopových prvkov. Je ťažké a ťažké vykonať presné výpočty, ale musíte aspoň približne určiť obsah užitočných látok a živín v potravinách.
Správna výživa je životný štýl. Musíte sa na ňu neustále dodržiavať a nie 2-4 týždne alebo niekoľko mesiacov.
Je potrebné zvážiť hlavné živiny podrobnejšie - bielkoviny, tuky a uhľohydráty. Sú obsiahnuté v každom produkte. S výhradou zásad správnej výživy je potrebné zachovať rovnováhu týchto prvkov. V opačnom prípade si telo po určitom čase vyžaduje vyplnenie nedostatku užitočných látok.
Veveričky majú dôležitú úlohu pri budovaní vyváženej stravy. Zúčastňujú sa na raste a rozvoji svalov. Preto sa profesionálni športovci opierajú o bielkovinové výrobky. Osoba, ktorá sa snaží iba udržiavať formulár, bude mať dosť 1 g. Pásy na 1 kg hmotnosti.
Nemôžete úplne opustiť tuky, aby ste rýchlo schudli. Nedostatok tejto živiny vedie k vyčerpaniu nervového systému, oslabeniu srdcového svalu. Koža sa stáva suchou a citlivou a počas dňa strata mučenia z hmotnosti pocit slabosti. Miera spotreby tuku - 1,1 g. 1 kg hmotnosti.
Sacharidy sú kameňom úrazu chudnutia. Väčšina z nich sa snaží znížiť množstvo tejto živiny v diéte a zabudne, že to sú uhľohydráty, ktoré dodávajú telesnej energii energiu. Denná norma sa pohybuje od 4 do 8 g. 1 kg hmotnosti.
Počet bielkovín, tukov a uhľohydrátov sa vypočíta individuálne v závislosti od pohlavia, veku a úrovne fyzickej námahy.
Denný obsah kalórií
Mnohí strata na váhe tvoria stravu, berúc do úvahy denný obsah kalórií. Toto je veľmi podmienený ukazovateľ, ktorý sa vypočíta individuálne. Na určenie normy spotrebovanej kalórií je potrebné vziať do úvahy pohlavie, vek, rast, počiatočnú telesnú hmotnosť.
Pri zostavovaní ponuky správnej výživy je neprimerané spoliehať sa na denný obsah kalórií. Môžete vypočítať počet prijatých kalórií spolu s jedlom, ale je problematické odpočítať z tohto ukazovateľa počas fyzickej námahy.
V prípade pomalého a bezpečného chudnutia sa výživovým pracovníkom odporúča znížiť približný denný obsah kalórií o 10–20%. Napríklad 30-ročná žena pracujúca v kancelárii a nechodí do športu, stačí konzumovať 1800 kcal každý deň (pomer rastu a Mass-170/75), aby sa nezískali prebytok. Ak sa potrebuje priviesť do formy, bude musieť znížiť počet kalórií na 1400 za deň. Strata hmotnosti bude rýchla, ak znížite obsah kalórií o 30–40% a pridáte fyzickú aktivitu. V tomto prípade sa však zvyšuje pravdepodobnosť rozpadu diéty, zhoršenie sa v studni.
Môžete vypočítať denný obsah kalórií pomocou online kalkulačiek a aplikácií na chudnutie.
Možnosti ponuky pre každý deň
Ak si vymyslíte niekoľko možností pre hlavné jedlá a občerstvenie, bude ľahšie dodržiavať správnu výživu. Použite nasledujúce nápady a vytvorte vyvážené menu na zachovanie štíhlej postavy.
Možnosti raňajok
- ovsená alebo ryžová kaša, ovocný šalát, čaj alebo káva bez cukru;
- OMLET 2-3 vajec, zeleninový šalát, čaj alebo káva;
- Nízko -tučný jogurt, ovocie, káva bez cukru, čierny alebo zelený čaj;
- Kastról na tvarohový syr s pridaním ovocia, čaju.
Možnosti obeda
- zeleninová polievka, nízko -tuhé mäso alebo dusené ryby, zeleninová príloha;
- borsch, pečené mäso, varené zemiaky, zeleninový šalát, kompop;
- Ucho, dusené ryby s zeleninou alebo obilninami, šalát, šalát, pohár šťavy.
Možnosti večere
- Dusené mäso alebo ryby, šalát zeleniny, čaj;
- guláš alebo kastról zeleniny, časť mäsa alebo rýb s nízkym obsahom tukov, čaj;
- Chata syr s kefirom, obľúbené ovocie, čaj.
Možnosti občerstvenia
- Chata na nízkej teplote, jogurt alebo kefir;
- ovocie alebo bobule;
- orechy, semená;
- Nízko -tučný syr.
Po vybudovaní svojej stravy podľa týchto princípov sa ľahko zbavíte libier navyše, udržiavate výsledky. Strata hmotnosti sa vyskytne bez stresu, pretože nemusíte striktne dodržiavať ponuku, vypočítajte výrobky pomocou gramov. Pravidelne musíte sledovať denný obsah kalórií a zariadiť dni nalačno nie viac ako raz týždenne.